Зарядка для вас всего по 30 минут в день и это прекрасно скажется на вашем организме!
До сих пор мы говорили только о том, что стоит упо-треблять в пищу, а что нет — так сказать, о внутреннем компоненте. Физическая нагрузка как внешний компонент общего равновесия не менее важна. Занятия спортом — это не просто процесс сжигания калорий. Мы описывали механизм взаимодействия разных средств для снижения веса упрощенно, ставя питание с одной стороны, а голодание и физические нагрузки с другой. Но подобное взаимодействие — это как балансовый отчет на предприятии, который указывает: «Ты съел немного сыра, теперь лучше пропустить обед, пойти в спортзал и сжечь лишние калории». Как говорится, без труда не выловишь и рыбку из пруда. Это так, но все же не совсем.
Мы хотим, чтобы вы относились к своему балансу иначе. Во-первых, занятия спортом не должны быть в тягость.

Во-вторых, сжигание калорий во время тренировок — не решение проблемы пустых калорий, полученных из пищи в чрезмерном количестве. В-третьих, это попросту может стать важной условием вашего хорошего самочувствия. Помимо отказа от курения, лучшее, что вы можете сделать для своего здоровья — это следить за весом. Физическая нагрузка полезна не только для контроля над весом, но и для целого ряда других аспектов сохранения здоровья.
В отношении балансового отчета это могло бы показаться странным, тем не менее это факт: обе стороны нашего баланса — положительные. Можно вкусно питаться и при этом, сделав занятия спортом регулярными, получать пользу в виде сохранения нужного веса и долгой, здоровой жизни.
Физическая активность помогает предотвратить развитие заболеваний сердца, повышение давления и уровня холестерина. Зарядка поможет защитить ваш организм от рака, в частности, рака груди и толстой кишки, а также от инсулинозависимого диабета, артрита, остеопороза. Кроме того, улучшается усвоение пищи, устраняются запоры, проясняется ум, отступает депрессия и повышается настроение.
Поскольку движение и насыщение организма кислородом способствуют ощущению благополучия, голод утихает, и все меньше хочется есть «вредную, но вкусную» пишу. И естественно, физические нагрузки помогают вам следить за весом.
Жир, мышцы и зарядка
Во время занятий спортом сжигаются калории, которые иначе отложились бы у вас в жировых клетках. Кроме этого, формируется мускулатура. Вам это известно. А знаете ли вы, что формирование мускулатуры или, по крайней мере, ее поддержание в тонусе необходимо, чтобы следить за своим весом?
Ваши мышцы сжигают калории постоянно, даже когда вы спите. Разумеется, они сжигают их больше во время

занятий спортом. Но что не менее важно, физическая нагрузка стимулирует рост и деление мышечных клеток. Формируйте мускулатуру, и ваш организм будет использовать больше энергии, даже во время отдыха.
С другой стороны, если вы будете вести малоподвижный образ жизни, тонус мышц начнет постепенно снижаться. Во время отдыха будет сжигаться меньше калорий и, что еще хуже, потерянная мышечная масса замещаться жировой. Так вы быстро попадете в замкнутый круг. С нарушением баланса жировых и мышечных клеток в пользу жира замедляется обмен веществ. А это значит, что вашему организму нужно меньше энергии, и весь ее избыток, полученный из пищи, откладывается в виде жира.
Чем сильнее нарушился соотношение жировой и мышечной массы, тем быстрее вы начнете набирать лишний вес и тем труднее будет его потом сбросить. Лишний вес затрудняет занятия спортом, что еще больше способствует ухудшению обмена веществ. Повышается риск развития диабета, сердечных заболеваний и инсульта, причем этого не всегда можно будет избежать с потерей веса. Другими словами, никогда не поздно начать заниматься спортом.
Помните также, что, когда речь идет о жировой и мышечной массе, весы у вас в ванной не дадут представления об истинном положении дел. Набрать 5 кг для человека, ведущего малоподвижный образ жизни, может значить потерять 2,5 кг мышечной массы и набрать 7 кг жировой.
Сколько же упражнений достаточно?
Для начала занимайтесь 30 минут в день. Пользу принесет любая деятельность, которая приводит тело вдвижение. Исследования показали, что ходьба быстрым шагом приносит пользы не меньше, чем более интенсивные занятия, например бег.
Чем интенсивнее занятия, тем, естественно, больше сжигается калорий. Бег или тренировки на эллиптических тренажерах укрепляют сердечно-сосудистую систему быстрее, чем менее интенсивные занятия, такие, как ходьба.
Но радует и то, что необходимую для организма тренировку вы можете получить уже сейчас, просто начав двигаться по 30 минут в день, причем необязательно заниматься полностью все полчаса. Как бы то ни было, мы советуем найти необходимые 30 минут в день и посвятить их занятиям именно физкультурой, чтобы быть уверенным, что ваш организм получает ту нагрузку, которая ему требуется. Но если даже этот минимум вам поначалу не под силу, разбейте его на маленькие тренировки.
Начните с оценки своего отношения к физкультуре. Вы любите одиночество и не торопитесь собраться с мыслями? Являетесь активным членом общества? Нравится ли вам соревноваться с другими или вы предпочитаете преодолевать самого себя? Ответив па эти вопросы, выберите ту форму занятий, которая соответствует вашему характеру.

Пройдитесь пешком. Если у вас есть время, пройдитесь быстрым шагом 30 минут или дольше. Это просто сделать, если найти способ больше ходить пешком. Выходите из автобуса или поезда на пару остановок раньше, чем нужно. Паркуйте свой автомобиль немного дальше. Гуляйте по району во время обеда. Вместо лифта поднимайтесь по лестнице. (Помните, что спуск вниз — это тоже занятие спортом; он развивает баланс и координацию, а поскольку это силовая нагрузка, то и укрепляет кости.) Это все полезно и важно. Победите скуку. Если прогулка для вас — не лучший способ провести время, разнообразьте ее. Слушайте музыку, радио или аудиокииги, либо договоритесь с друзьями гулять вместе.
Чаще применяйте собственную физическую силу. Используйте, например, вместо пылесоса швабру,

вместо пневматической машины для удаления листьев или снега — грабли или лопату, велосипед вместо автомобиля.
Двигайтесь под музыку. Поставьте музыкальный проигрыватель на кухне, тогда вы сможете танце¬вать и готовить или убирать одновременно. Включите музыку в гостиной и просто танцуйте (особенно, если вы находитесь в одиночестве). Купите боксерскую грушу. Выбрасывайте негативные эмоции и одновременно получайте необходимую организму физическую нагрузку. Боксируйте, пока это доставляет вам удовольствие. Подойдут и не суперсовременные тренажеры. Не менее эффективно использование и более простых домашних тренажеров: перекладина для подтягивания, установленная, например, в дверном проеме, поскольку вы часто ходите через него, скакалка или маленький передвижной трамплин, который можно хранить в кладовке. (Достаньте его из кладовки и прыгайте в свое удовольствие под звуки любимой радиопередачи в пасмурный субботний день.) Освойте новый вид спорта. Выберете тот вид спорта, которым всегда хотели заниматься. И не важно, теннис ли это, плавание или какой-то экстремальный вид спорта, главное, что вы при этом двигаетесь и получаете удовольствие. Используйте свое свободное время максимально эффективно. Во время просмотра телевизора, вместо того чтобы сидеть на диване, сядьте на пол, вытянитесь и, пока идет реклама, сделайте пару приседаний и отжиманий. А еще лучше, поставьте велотренажер или любой другой тренажер перед телевизором и занимайтесь на нем во время просмотра телепередач.
Двигайтесь больше в течение дня. Встаньте и походите немного во время рабочего перерыва. Если вы живете в доме, где есть лестницы, ходите по ним вверх-вниз, пока говорите по телефону. Это того стоит!
Занимайтесь в группе. Если вы активный член общества и любите коллективные занятия, запишитесь в танцевальный или спортивный зал — вы будете тренироваться и при этом общаться с новыми людьми.

Имеет ли значение вид физической нагрузки?
На настоящий момент десятки длительных исследований доказали: занятия физкультурой благотворно влияют на профилактику забо¬леваний сердца, но роль специфических форм упражнений не была изучена.
Чтобы изучить этот вопрос более тщательно, мы обследовали 44 000 мужчин по данным исследования здоровья медицинских работников за последние 12 лет, из которых 1700 человек перенесли сердечный приступ. После решения проблем курения, питания и других опасных факторов у мужчин, ведущих активный образ жизни, риск развития болезней сердца снизился на 30 процентов по сравнению с более пассивными мужчинами. Наименьший же риск обнаружился среди мужчин, наиболее интенсивно занимающихся спортом. Например, мужчины, которые бегают в течение недели более часа, на 42 процента меньше подвержены риску заболеть, по сравнению с теми, кто не бегает вообще. А ходьба быстрым шагом в течение получаса или более в день понижает риск на 18 процентов. Мужчины, которые тренируются с нагрузкой полчаса или больше в течение недели, также снижают риск возможности заболевания - на 23 процента. Практически любой вид тренировки полезен для здоровья, но данные открытия показывают, что более интенсивные тренировки укрепляют сердечную мышцу и, следовательно, эффективнее снижают риск заболевания. Упражнения с нагрузкой хотя бы в течение 5 минут в день увеличивают пользу от занятий спортом и тем самым понижают опасность развития заболеваний сердца.

Педальная Сила!

Добираясь на работу на велосипеде, вы сможете испытывать удовольствие от бодрящей поездки. К тому же это на самом деле быстрее, чем ехать на машине и искать место для парковки, и экономит деньги на содержание автомобиля (не говоря уже о затратах на парковку и топливо) и не загрязняет воздух.
Возможно, езда на велосипеде — это не для каждого, но для Уолтера и его жены, добирающихся до города именно таким способом, это стало важным моментом для определения их места жительства.
Примечание для любителей-велосипедистов: поскольку велосипеды были усовершенствованы, для многих они стали эффективным способом тренировки. Суть в том, чтобы просто ездить чуточку быстрее или включить в маршрут парочку холмов.

Что такое отягощения и зачем они нужны
То, что мы до сих пор описывали, является аэробикой (разновидность нагрузок, при которых легкие и сердце работают интенсивнее). Но существует также и другой вид необходимых тренировок: упражнения с отягощением. В данную разновидность физической нагрузки включены отдельные группы мышц, необходимые, чтобы поднимать и толкать вес. Такие упражнения можно выполнять как без специальных тренажеров, используя исключительно вес тела (то есть подтягивания, отжимания, приседания), так и тренируясь с отягощениями и тренировочными снарядами или с эластичными тренажерами.
Особенно необходимыми тренировки с отягощениями становятся после 30 лет, поскольку мышцы начинают ослабевать и терять тонус из-за падения уровня половых гормонов: тестостерона и эстрогена. Единственный способ противостоять ослаблению мышц — это тренировать их больше. Важно помнить, что каждому участку тела требуется свой вид тренировок для поддержания мышц в тонусе.
Большинство тренирует ноги во время ходьбы или подъема по лестнице, таким образом выполняя как аэробные упражнения, так и упражнения для формирования мускулатуры ног. Туловище, руки и шея нуждаются в тренировке ничуть не меньше. Важным является и общий результат от тренировки всех основных групп мышц. Мыш-.цы остаются упругими, появляется сила, которая сохранится до старости, в ответ на давление мышц укрепляется и костная система, круглосуточно сжигаются калории, снижается сопротивляемость инсулину, а следовательно, и снижается опасность развития сахарного диабета, и мы попросту выглядим и чувствуем себя лучше.
Несмотря на большую пользу, которую они приносят, тренировки с отягощением требуют не так уж много времени. Даже одной-двух минут на каждую группу мышц (что в общем составляет десять-пятнадцать минут) три раза в неделю уже достаточно, чтобы внести серьезные изменения в состояние организма. Тренировки с отягощением доступны каждому, даже тем, кто страдает серьезными заболеваниями сердца или диабетом, хотя лицам старше 40 лет с серьезными заболеваниями перед тренировками следует проконсультироваться с лечащим врачом.
Не важно, с какого уровня вы начинаете занятия, делайте это регулярно, постепенно, в течение многих недель, добавляя нагрузку, — и по прошествии полугода вы будете просто поражены результатом. Если данный вид упражнений вам не знаком, стоит провести несколько тренировок с личным тренером. Тренер поможет вам правильно начать и не получить вредных привычек, таким образом вы извлечете максимум пользы из каждого занятия.
Однажды начав, со временем вы будете точно знать, что хорошо для вашего тела и вашего распорядка, и станете просто настоящим экспертом для самого себя.

Почему стоит быть активным
Исследования были проведены клиникой Мэйо, чтобы изучить в повседневной жизни худых людей и людей с избыточным весом количество неспециальной нагрузки, к которой относится стояние на месте, ходьба, беспорядочные движения и даже жевание жеватель¬ной резинки. Исследователи клиники Мэйо обнаружили, что тучные люди ведут менее подвижный образ жизни, в то время как худые люди более подвижны. Так выяснилось, что худые люди сжигают на 350 калорий в день больше, чем полные, за счет активности, не связанной стренировками. Если бы людям, страдающим избыточным весом, пришлось увеличить свою активность в том же объеме, то они могли бы худеть на 15-20 кг в год. Хотя многие исследователи спорят с фактом, что мы все рождаемся с генетической предрасположенностью к тому, чтобы быть более или менее подвижными. Но вывод таков: если сознательно придумывать способы двигаться больше в течение дня, пусть даже медленно, можно серьезным образом повлиять на собственную массу тела и состояние здоровья.

Делайте все, что заставляет вас двигаться
Нас заваливают информацией о фитнесе и тренировках. Но не позволяйте никому говорить, что и как вам следует делать. Ходить в спортивный зал или заниматься троеборьем не обязательно, если только это не продиктовано вашим личным желанием. Ваша цель — просто найти 30 минут вдень, чтобы немного позаниматься. Придумайте, как это сделать, чтобы вам было удобно. Начинайте постепенно — главное начать — и придерживайтесь такого режима, чтобы приобрести привычку тренироваться. Вскоре, вместо того чтобы заставлять себя найти время для упражнений, вы будете стараться освободить несколько минут, чтобы позаниматься. Ведь когда речь идет о времени, посвященном укреплению здоровья, — это время, проведенное с пользой.