Углеводы в пище и желание похудеть!

Измените свое представление об углеводах!

Рассмотрим новый взгляд на углеводы!

Полезные углеводы, вредные углеводы

Подруга, которую вы не видели долгое время, подходит к вам на вечеринке. Она превосходно выглядит. Похоже, она сбросила килограммов десять. «Как у тебя это получилось?» — спрашиваете вы. «О! Это было несложно, — беззаботно отвечает она. — Я просто перестала есть углеводы».

Во-первых, она может думать, что перестала есть углеводы, но это далеко не так. Она, несомненно, ела все виды углеводов, только не знала об этом. Похоже, она просто имела в виду, что перестала есть хлебобулочные изделия, макароны, картофель, рис, зерновые и сласти. Почему же она похудела? Практически при любой диете можно похудеть, по крайней мере, в самом ее начале. Это происходит просто потому, что, будучи на диете, вы задумываетесь о том, что употребляете в пищу, вместо того чтобы есть все подряд в течение всего дня. Это означает, что вы, скорее всего, ограничите количество потребляемых вами калорий, что является самым важным фактором при контроле над весом.

И кто знает, чем действительно занималась ваша стройная подруга помимо того, что «перестала есть углеводы»? Возможно, она каждый день плавала по часу, а возможно, перестала каждую ночь перед сном есть порции мороженого. Дело в том, что правильное питание и контроль над весом, как и жизнь, не зависят от чего-то одного: уменьшите ли вы количество потребляемых углеводов или жиров, будете ли есть бифштекс с беконом или щи. Некоторые диеты хотят заставить вас поверить, что зависимость есть. Всегда легче найти противника и сразу уничтожить его.

Но помните, что при обычном режиме питания ваш организм одинаково превращает лишние жиры, углеводы и белки в жир. Калория — это калория. Пятьсот калорий от бифштекса, макарон или мороженого одинаково повлияют на ваш вес.

Во второй главе мы говорили о том, что исключить все жиры из вашего рациона, не принимая во внимание, вредные они или полезные, — это ошибка. То же самое касается углеводов. Варианты могут быть хорошими и плохими. Самое важное условие правильного питания — это необходимость сдвинуть баланс в пользу «правильных» продуктов (помимо фруктов, овощей и не прошедших обработку зерновых).

Углеводы, содержащиеся в злаках, овощах и фруктах, несомненно, должны составлять какую-то долю от суточной нормы потребляемых калорий —- а именно, от 30 до 40 процентов. Однако важно, чтобы это были, допустим, цельные злаки, которые могут помочь в борьбе с хроническими заболеваниями. Иными словами, не исключайте из своего рациона продукты, содержащие углеводы.

Углеводы, как американские горки: катайтесь на свой страх и риск

Поражает то, как мы, человеческие существа, эволюционировали. Почти все, что мы едим, превращается — или может превратиться — в сахар, который называется глюкозой. Каждый раз, когда мы едим, какое-то количество глюкозы сразу поступает в кровь, а затем в клетки различных тканей. Какая-то часть глюкозы образует длинные цепочки — гликоген, который откладывается в печени и мышцах. А остальное перерабатывается в жир. образуя «запасы» в жировых клетках.

Так как глюкоза является основным источником энергии для большинства тканей, в организме человека есть сложная регулятивная система, которая следит, чтобы уровень глюкозы не падал и не повышался сверх нормы. Если уровень сахара в крови повышается, поджелудочная железа быстро вырабатывает инсулин — гормон, который транспортирует глюкозу в мышцы и клетки. Вследствие этого понижается сначала уровень сахара, а потом и уровень инсулина в крови. Если уровень сахара в крови понижается до минимальной отметки, печень выделяет запасенную глюкозу и таким образом обеспечивает организму постоянную энергетическую поддержку.

Звучит так, будто это хорошо отлаженная машина, не правда ли? Это на самом деле так. Но если вы будете неправильно эксплуатировать любую машину, она сломается. Дело в том, что за сравнительно небольшой промежуток времени мы изменили наш рацион. То, что мы едим, значительно отличается от пищи наших предков. В частности, современные американцы употребляют в пищу больше продуктов, содержащих легко усваиваемые углеводы, чем когда бы то ни было. В среднем мы получаем около половины калорий от простых углеводов (они же рафинированные, очищенные). Хотите верьте, хотите нет, половина этих углеводов приходится на безалкогольные напитки, хлеб, пирожные и выпечку, сахар, сиропы, джемы, белый картофель, каши быстрого приготовления, молоко.

Продукты, содержащие легко усваиваемые углеводы, могут вызвать так называемый эффект «американских горок» (скачкообразное повышение уровня сахара в крови). Они способствуют резкому повышению уровня сахара в крови, что приводит к выбросу инсулина, который, в свою очередь, сильно снижает уровень глюкозы и вызывает новые сигналы голода. Ощущение сытости не наступает, и вы интуитивно потребляете глюкозу, даже когда печень продолжает ее вырабатывать. Вы сами загоняете себя в петлю. Продолжительные потребности становятся причиной непрекращающейся работы поджелудочной железы. Тем самым они могут истощить ее клетки, ответственные за выработку инсулина, а это может стать причиной развития диабета второго типа (или так называемого инсулиннезависимого диабета). Диета с высоким содержанием легко усваиваемых простых углеводов может вызвать повышение уровня триглицерида (жирные кислоты), а также понижение уровня «полезного» холестерина в крови, что может привести к сердечно-сосудистым заболеваниям.

С другой стороны, если вы употребляете больше медленно усваиваемых углеводов, содержащихся в цельных зерновых, бобовых и овощах, вы сможете сгладить опасные пики и спады. Уровень сахара и инсулина в крови будет расти медленно, максимальный уровень содержания сахара в крови снизится, и вы не проголодаетесь так быстро, как раньше.

Наш друг и коллега доктор медицины Дэвид Людвиг работает в Бостонской детской больнице и Гарвардской медицинской школе. Он любит описывать энергетическую систему нашего организма как камин, в котором разжигают огонь для создания уюта в доме. Цель -поддерживать постоянный огонь как можно дольше. Представьте, что скомканная газета между дровами — это легко усваиваемые простые углеводы, а сами дрова - это цельные зерновые. Бревна сверху - это белки, жиры и растительные волокна. Если вы уберете бревна и дрова и просто подожжете газету, увидите великолепную яркую вспышку и почувствуете непродолжительное тепло, а потом все буквально выгорит. Вспоминайте эту замечательную метафору, когда в течение дня будете есть богатую углеводами пищу.

Посните, что не все пищевые углеводы одинаковы!

Многие ведущие диетологи утверждают, что все углеводы оказывают одинаковое воздействие на здоровье человека. Для изучения этого вопроса, мы провели второе исследование здоровья медсестер1. Мы рассмотрели подробные анкеты о режиме питания 91 000 здоровых женщин. Все анкеты были заполнены в 1991 году. Основываясь на ответах, мы подсчитали количество потребляемых женщинами растительных волокон и гликемический индекс, показатель скорости переваривания и усвоения углеводов, в основном от рафинированного крахмала и картофеля. К 1999 году у 741 женщины появился диабет второго типа. Увеличение потребления растительных волокон, содержащихся в зерновых продуктах, способствовало сокращению риска развития диабета, а высокий гликемический индекс, наоборот, способствовал увеличению риска возникновения диабета. Сочетание низкого уровня потребляемых растительных волокон, содержащихся в зерновых, и высокого гликемического индекса удваивали риск развития диабета. Выводы исследования нас не удивили, так как мы уже видели подобные результаты в первом исследовании здоровья медсестер, а также в исследовании здоровья медицинских работников среди мужчин. Это послужило еще одним подтверждением, что результаты исследований неопровержимы. Отметим, что во всех трех исследованиях общее количество калорий от углеводов или жиров не влияло на риск развития диабета.

Что можно кушать из пиши с содержанием углеводов, а что нельзя?

Простые углеводы (моносахариды) — это глюкоза (иногда называется декстрозой), фруктоза (также известная как фруктовый сахар) и галактоза (составная часть лактозы или молочного сахара). Они обеспечивают нас только энергией.

Сложные углеводы (полисахариды) — это длинные цепочки сахара. Сложные углеводы представлены прежде всего крахмалом — цепочкой молекул глюкозы. Наша пищеварительная система перерабатывает цепочки крахмала, превращая его в сахар. Другим видом сложных углеводов являются растительные волокна. Они не перевариваются организмом и в неизменном виде проходят через пищеварительную систему. Предположение, что все простые углеводы вредны, а все сложные — полезны, упрощено. Принимая решение, какие углеводы употреблять, полезнее будет распределить углеводы по категориям, в зависимости от того, как они влияют на уровень сахара в крови и каков их источник — цельное или очищенное зерно.

Существует несколько факторов, от которых зависит, как быстро углеводы будут расщеплены вашей пищеварительной системой.

Насколько разбухли крахмальные зерна. Крахмальные зерна, разбухшие от воды, как, например, в запеченном или вареном картофеле, будут легче перевариваться, чем, допустим, менее разбухшие крахмальные зерна в буром рисе. Насколько сильно пища подверглась обработке. Перемолотая в муку высшего сорта пшеница лишается защитного слоя и превращается в мелкие крупицы, которые легко переварить. Овсяные хлопья быстрого приготовления, прошедшие тщательную очистку, перевариваются намного быстрее, чем крупномолотый овес, который, в свою очередь, перерабатывается организмом быстрее, чем цельные овсяные зерна.

Содержание растительных волокон. Чем больше содержание растительных волокон в пище, тем медленнее она переваривается. Содержание жира. Жиры замедляют процесс поступления пищи из желудка в кишечник и, таким образом, регулируют пики и спады уровня сахара в крови.

Гликемический индекс (ГИ) и гликемическая нагрузка (ГН)

Чтобы определить скорость переваривания и усвоения углеводов,ученые определили гликемический индекс (ГИ). Гликемический индекс белого хлеба или чистой глюкозы (легко усваиваемые углеводы), выступающей в качестве стандарта для сопоставления, принят за 100. Чем выше ГИ продуктов, содержащих то же количество углеводов, тем быстрее и сильнее они влияют на повышение уровня сахара и инсулина в крови. У яблока ГИ 55, в то время как у пюре из белого картофеля 102. Неожиданно то, что ГИ кукурузных хлопьев, которые иногда называют сложными углеводами, составляет 114. А ГИ мороженого и батончиков «Сникерс», которые вы наверняка относите к простым углеводам, ниже, чем у белого хлеба. Таким образом, ГИ помогает нам избавиться от предрассудков в отношении углеводов. Кроме того, с его помощью легче различать угле¬воды, чем просто поделить их на «сложные» и «простые».

На самом деле ГИ не дает полной информации, чтобы сравнить различные продукты. Например, у моркови ГИ достаточно высокий — 131. Однако чтобы получить 50 г углеводов, основываясь на ГИ, вам придется съесть больше чем полкилограмма моркови! Вот почему было создано такое понятие, как гликемическая нагрузка (ГН). ГН — это система измерения, которая рассчитывается как ГИ, умноженный на количество углеводов, содержащихся в обычной порции. Допустим, одна морковь содержит 4 г углеводов. Тогда, чтобы рассчитать ГН, необходимо ГИ, который составляет 131, поделить на 100 процентов и умножить на 4 (1,31 х 4). Результат — 5. ГИ картофельного пюре 104, количество углеводов — 37 г, ГН — 38. ГИ одной порции макарон — 71, количество углеводов — 40 г, таким образом, ГН — 28.

Вместо того чтобы погрязнуть в цифрах, попытайтесь вообще избегать употребления продуктов, изготовленных из очищенных зерновых, таких как белый хлеб, крекеры, макароны, а также запеченый картофель и шлифованный рис. Эти продукты влияют на повышение уровня сахара в крови даже больше, чем столовый сахар. Замените их бобовыми, овощами, фруктами, цельными зерновыми и продуктами из них, например цельнозерновым хлебом, крекерами и макаронами.

Узнайте больше о цельнозерновых — и вы полюбите их

Вместо белого картофеля и шлифованного риса используйте в качестве гарнира цельнозерновые. Их можно добавлять в основные блюда и в салаты. Некоторые цельнозерновые вам хорошо знакомы, некоторые — нет. Посмотрите, какие зерновые продаются в магазинах, купите несколько сортов и начните экспериментировать. Превратив их в неотъемлемую часть своего рациона, вы сможете контролировать свой вес, бороться с диабетом и сердечными заболеваниями, улучшить состояние вашей пищеварительной системы, а также предотвратить скачкообразное повышение уровня сахара в крови.

Однако существуют предрассудки, которые не позволяют людям включить цельные зерновые в свой рацион.

Неизвестно, где покупать цельные зерновые и как их хранить.
Их долго готовить.
Это нечто незнакомое и однообразное.

Вот что мы можем ответить.

Покупайте цельные зерновые в специальных упаковках для сыпучих продуктов. Многие сорта цельных зерновых, например квиноа, бурый рис, перловая крупа, булгур, кус-кус, можно сегодня найти на полках рядом со шлифованным рисом. Также можно сделать заказ через интернет. Кроме того, вы можете попробовать горячие цельнозерновые завтраки (см. «Путеводитель по магазинам», с. 368).
Цельные зерновые нужно варить в кипящей воде на медленном огне. Будьте поблизости и иногда поме¬шивайте. Они будут сами готовиться на плите, в то время как вы будете заниматься своими делами.
Что вы скажете, если вместо незнакомого и однообразного получится интересное, яркое, вкусное, плотное по консистенции, теплое, доставляющее удовольствие блюдо? Это действительно так!

Предварительно сварите. Цельные зерновые медленно перевариваются в организме, а поэтому и медленно варятся. Готовьте их один-два раза в неделю в больших количествах, а потом просто разогревайте. В готовом виде цельные зерновые хранятся в холодильнике до пяти дней, с условием, что они находятся в плотно закрытом контейнере.

Смешивайте и подбирайте по вкусу. Сварите отдельно несколько сортов цельных зерновых, затем смешайте их. При смешивании обратите внимание на баланс вкуса и текстуры — например, когда смешаете насыщенные горьковатые более плотные по консистенции сорта с более рассыпчатыми и сладкими. Экспериментируйте! Ведь смешанные зерновые хороши не только в качестве гарнира. Остатки вы можете добавить к завтраку (в холодном или горячем виде) или просто съесть на завтрак (их можно легко разогреть в микроволновой печи). Кроме того, вы можете добавить оставшиеся готовые зерновые к овощным салатам.

Придайте блюду пикантности. Добавьте ароматные и вкусные ингредиенты, например свежие фрукты или сухофрукты, поджаренные орехи, семена, молоко, оливковое или другое ароматное масло (например, подогретое ореховое масло).

Используйте их в качестве начинки. Фаршируйте птицу или овощи, например тыкву или сладкий перец, готовыми зерновыми. Перейдите со шлифованного риса на бурый. Бурый и шлифованный рис относятся к одному и тому же сорту. Разница между ними заключается в том, как они обработаны. Шлифованный рис теряет свою семенную оболочку и зародыш. Поэтому он менее питателен и быстрее переваривается в организме. У бурого риса сохраняются его питательные свойства, так как остается семенная оболочка, которая содержит большое количество растительных волокон — благодаря этому бурый рис имеет коричневый цвет и ореховый вкус. Ищите быстроразваривающийся бурый рис. Быстроразваривающийся (то есть частично сваренный и высушенный) бурый рис уже сегодня можно найти в продуктовых магазинах. Для его приготовления потребуется столько же времени, сколько вы будете готовить шлифованный. Откройте для себя булгур и кус-кус из цельной пшеницы: их не надо варить. Булгур представляет собой предварительно пропаренную нешелушеную пшеницу, а кус-кус из цельной пшеницы — это мелкие цельнозерновые макароны. Просто залейте их кипятком— и никаких забот!

Попробуйте новые сорта зерновых. Ядра пшеничного зерна — это цельные необработанные ядра пшеницы. В вареном виде они имеют плотную текстуру и хорошо подходят для холодных салатов. Ешьте жареную гречневую кашу. Чтобы ее приготовить, вам нужно обжарить очищенную гречневую крупу. Из нее также можно готовить пилав или заменять ею шлифованный рис в других блюдах.

Очень хорошие рецепты для похудения из цельных зерновых!

Рецепт: Промойте крупу в мелком сите и слейте воду. Насыпьте крупу в кастрюлю подходящего размера, добавьте указанное количество воды и щепотку соли. Доведите до кипения, варите на медленном огне (убавьте огонь так, чтобы вода продолжала слабо кипеть), плотно накройте крышкой и готовьте до тех пор, пока вся вода не впитается. Не поднимайте крышку и не перемешивайте в течение указанного времени. Если каша сварилась, а в кастрюле осталась вода, просто слейте ее. Если каша не доварилась, добавьте немного воды (не больше четверти стакана), снова накройте крышкой и варите в течение нескольких минут. Чтобы каша получилась рассыпчатой, разрыхлите ее вилкой, чтобы пар мог испариться. Запомните: кашу из зерновых можно сварить заранее и хранить ее в закрытом контейнере в холодильнике, а затем просто разогреть перед едой.

Бурый рис. Обладает сладковатым ореховым вкусом и великолепно подходит в качестве основы для острых жареных блюд.

1 стакан крупы на 1,5 стакана воды. Варить на медленном огне

35-45 минут.

Выход готового блюда: 3,5 порции.

Дикий рис. Имеет приятный горьковатый ореховый вкус. Его можно добавить к завтраку из зерновых, а также смешать с сухофруктами и орехами.

1 стакан крупы на 2,5 стакана воды. Варить на медленном огне в течение 1 часа 15 минут или до тех пор, пока рис не станет мягким.

Выход готового блюда: 4 порции.

Овсяная крупа. Имеет сладкий вкус, плотную консистенцию. Представляет собой цельное зерно, из которого делают овсяные хлопья. Превосходный завтрак из зерновых, так как содержит большое количество растительных волокон. Овсяные зерна перевариваются медленнее, чем овсяные хлопья.

1 стакан крупы на 2,5 стакана воды. Варить на медленном огне 40-45 минут.

Выход готового блюда: 3 порции.

Перловая крупа. Имеет очень плотную консистенцию, сладковатый вкус. Служит великолепным гарниром, ее можно добавить в суп, а также в «Перлово-грибные бургеры».

1 стакан крупы на 3 стакана воды. Варить на медленном огне 1,5 часа или до тех пор, пока каша не станет мягкой. Выход готового блюда: 4 порции.

Квиноа. Мелкие зерна богаты белком и кальцием. Имеет мягкий характерный вкус. В готовом виде хорошо сочетается с другими сортами зерновых. Придает приятный оттенок готовым завтракам из зерновых, хороший гарнир. Особенно хорошо сочетается с пшеном .

1 стакан крупы на 1,5 стакана воды. Варить на медленном огне

25-30 минут.

Выход готового блюда: 3 порции.

Пшено. Имеет горьковатый вкус, богато белками. С добавлением молока и меда станет превосходным завтраком. Сочетается с квиноа. Служит великолепным гарниром .

1 стакан крупы на 1,5 стакана воды. Варить на медленном огне

25-30 минут.

Выход готового блюда: 3 порции.

Гречневая крупа. Имеет пикантный ореховый вкус. Очень популярна в странах Восточной Европы. Готовьте классическую кашу, кашу «Варнишкес».

1 стакан крупы на 1,5 стакана воды. Варить на медленном огне 10 минут.

Выход готового блюда: 3,5 порции.

Нешелушеная пшеница. Имеет сладкий земляной вкус. Хотя это не цельное зерно, а раздробленное, мы включили ее в этот список, так как она хорошо подходит для завтрака. Обратите внимание: эта крупа похожа на булгур. Разница состоит в том, что она не пропарена.

1 стакан крупы на 2 стакана воды. Варить на медленном огне 10 минут.

Выход готового блюда: 3 порции.

Амарант (щирица)1. Имеет сладкий вкус, плотную консистенцию после варки. Ешьте на завтрак или добавляйте к другим готовым зерновым.

1 стакан крупы на 1,75 стакана воды. Варить на медленном огне

25 минут.

Выход готового блюда: 2 порции.

1 Амарант (ширица) — род однолетних трав семейства амарантовых. Похож на злаковые культуры. Зерна амаранта можно молоть и использовать подобно хлебным злакам. В амаранте есть ценные белки, которые хорошо переносятся даже аллергиками.

Ядра пшеничного зерна. Имеют очень плотную консистенцию, сладковатый земляной вкус. Это великолепная добавка к супам, салатам, прекрасный гарнир.

1 стакан крупы на 2 стакана воды. Варить на медленном огне

2-2,5 часа. Твердая краснозерная пшеница варится дольше, чем мягкая белозерная пшеница.

Выход готового блюда: 3 порции.

Спельта. Имеет очень плотную консистенцию, сладковатый земляной вкус. Древний сорт пшеницы. Используется в тех же блюдах, что и ядра пшеничного зерна.

1 стакан крупы на 1,5 стакана воды. Варить на медленном огне 50-60 минут.

Выход готового блюда: 2 порции. Камут. Крупа, похожая на спельту. Еще один древний сорт пшеницы. Используется в тех же блюдах, что и ядра пшеничного зерна.

1 стакан крупы на 2,5 стакана воды. Варить на медленном огне

1 час 15 минут.

Выход готового блюда: 2,5 порции.

Ядра зерен ржи. Имеют очень плотную консистенцию, приятный горьковатый вкус. Хорошо сочетаются с другими сладкими сортами зерновых. Готовить необходимо отдельно. Очень вкусный гарнир.

1 стакан крупы на 2,5 стакана воды. Варить на медленном огне

1,5 часа.

Выход готового блюда: 2,5 порции.

Какие продукты продукты из цельного зерна в пище нам будут полезными?

Они изготовлены из цельного зерна или из цельной муки (мука из цельного зерна). Однако из-за упаковки и рекламных уловок сегодня сложно выбрать настоящие цельно-зерновые продукты. Прежде чем купить продукт, изучите его состав. Если на упаковке написано, что в состав входит пшеничная мука, это совсем не означает, что продукт изготовлен из цельного зерна, так как даже очищенную муку высшего сорта называют пшеничной мукой. Ржаной хлеб может иметь землистый цвет благодаря черной патоке (а может, и благодаря чему-то другому более вредному), а не цельному зерну. Продукт, содержащий муку из цельного зерна, лучше, чем изготовленный из очищенной муки высшего сорта, а продукт из цельного зерна грубого помола будет еще лучше, так как он медленнее переваривается в организме.

Ищите слова «цельный» или «твердый» на упаковке в списке ингредиентов (например, «цельная пшеница», «твердая пшеница», «цельный овес», «цельная рожь») и обратите внимание на то, чтобы в списке цельное зерно находилось среди первых, если не самым первым. На упаковке некоторых продуктов написано, что они содержат цельные зерновые, однако может оказаться, что они по большей части содержат очищенные зерновые. Лучший способ определить, является ли продукт хорошим источником цельного зерна, — это проверить, какое место в списке ингредиентов занимает цельное зерно.

Ешьте больше продуктов из цельного зерна

Покупаете ли вы продукты, содержащие цельные зерновые, муку из цельного зерна или те продукты, которые содержат то и другое, мы предлагаем вам способы, как их приготовить и сделать незаменимыми в вашей жизни.

Осознайте роль цельных зерновых. Съедайте на завтрак миску каши из цельных зерновых, например из овсяного зерна крупного помола .Или ешьте хлопья для завтрака, в списке ингредиентов которых на первом месте указаны цельные зерна пшеницы, овса и др. Можно также есть овсяную кашу быстрого приготовления. Она быстрее переваривается в организме.

Ешьте хлеб из цельного зерна Сегодня становятся доступными разнообразные хлебобулочные изделия, например, лаваш и тортилья.

Не забывайте о макаронах из цельной пшеницы.

Вследствие того, что полезное влияние цельного зерна на организм обсуждается все больше, в магазинах появились макаронные изделия из цельной пшеницы. Например, итальянский брэнд «Де Кэко» (De Cecco) или линия цельнозерновых продуктов «Барилла» (Barilla). Макаронные изделия из цельной пшеницы более тяжелые и имеют более плотную консистенцию (и более сытные). Попробуйте приправить их соусами, которые смогут смягчить земляной вкус.

Используйте муку из цельного зерна для выпечки. Экспериментируйте! Замените половину очищенной муки высшего сорта на муку из цельной пшеницы или любую другую муку из цельного зерна. В результате масса окажется немного плотнее и приобретет более сложный вкус.

И снова о том, что полезно из питания углеводной пищи для вас!

Вы уже уловили принцип? Программа книги «Ешьте, пейте и худейте» предлагает вам изменить приоритеты и взгляды на еду. Она предлагает вам есть то, что полезно для организма. Больше овощей и фруктов. Больше ненасыщенных жиров, меньше насыщенных. Больше продуктов из цельного зерна, бобовых, меньше простых углеводов. Основывайтесь на направлении, а не на цифрах. Вместо того чтобы просто перестать есть углеводы, сделайте сознательный выбор в пользу здоровья. Почитайте главы 2 и 3 и продумайте, как изменить ежедневный рацион питания. Затем позвоните своей стройной подруге, которая сидела на той «безуглеводной» диете, и расскажите ей, что перед вами стоит тарелка с великолепными макаронами из цельной пшеницы со свежим томатно-базиликовым соусом.