Мы будем с вами худеть очень активно?Возможно,но все-таки лучше испытать для начала советы как лишний вес не набирать,оставаться в "своей норме"!А это не кушать лишнего и тщательно выбирать продукты,не переедая при этом!

Но все же лучше есть консервированные овоши, чем вообще не есть овощей. Многие американцы, например, традиционно консервировали и засаливали овощи и фрукты летнего урожая, что впоследствии спасало их от нехватки питательных веществ, приводящей к заболеванию цингой.

Вероятно, самое всестороннее изучение взаимосвязи между овощами, фруктами и здоровьем было проведено Гарвардской высшей медицинской школой в рамках исследования здоровья медицинских работников. Более 100 000 изначально здоровых женщин и мужчин несколько раз в течение двенадцати-четырнадцати лет вносили данные о потребляемой ими пище в специальные анкеты. За это время у 14 000 участников исследования развились рак, сердечные заболевания, случился инсульт или наступила смерть. Те, кто употреблял в пищу большое количество овощей и фруктов, оставались здоровыми, так как риск возникновения сердечных заболеваний или инсульта у них был намного меньше. Риск развития этих заболеваний у участников исследования, съедавших пять или более сортов овощей и фруктов в день, сокращался до 25 процентов в отличие от тех, кто ел меньше таких продуктов. Оказалось, что самыми полезными для здоровья являются листовые овощи. Исследования, проведенные в отношении этой группы овощей, позволили предположить, что, так же как томатный соус понижает риск возникновения рака простаты, листовые овощи помогают в борьбе с некоторыми видами рака.

Любителям томантов при лишнем весе "Помидоры лучше приготовить"!

Томаты богаты ликопином — антиоксидантом, который помогает справиться с разными видами рака. Извлекать это вещество из свежих помидоров для организма достаточно трудно. А вот приготовленные, особенно с использованием масла, помидоры — это то, что надо. Масло растворяет ликопин и, таким образом, способствует его более быстрому всасыванию в кровь. Термическая обработка при приготовлении (например, при консервировании, изготовлении томатного соуса и кетчупа) не разрушает ликопин, и поэтому помидоры не теряют своей ценности, хотя большая часть витамина С теряется. Итак, ешьте свежие и обработанные помидоры, а также все, что можно приготовить из помидоров с использованием масла, несколько раз в неделю.

О фруктах

Фрукты вошли в нашу жизнь более прочно. В конце концов, их нужно только купить и съесть. Выбирайте сочные и спелые цитрусовые, яблоки, дыни, ягоды, персики и сливы. Ешьте фрукты вместе с кожурой, если они экологически чистые — так в ваш организм поступит больше растительных волокон. Выбирайте крупные фрукты с твердой и неповрежденной кожурой.

Воспользуйтесь ножом и тарелкой. Без всяких сомнений, взять яблоко и съесть его — это несложно и достойно похвалы. Но если вы редко это делаете, попробуйте другой способ. При помощи ножа для овощей поделите яблоко на четыре части. Вырежьте сердцевину из каждого кусочка, затем разрежьте каждый кусочек на две части. Положите их на тарелку. Теперь вы сможете перекусить с большим удовольствием.

Целый фрукт. Нет никаких сомнений, что именно целый фрукт обеспечит вас необходимыми питательными веществами. Более того, съев фрукт, вы почувствуете себя более сытым, чем просто выпив сок. Натуральный сок (в отличие от сладких сокосодержащих напитков) может стать одной из важных составляющих здоровой диеты, но помните, что сок содержит больше калорий: 340 г апельсинового сока, например, содержат 168 калорий, что вдвое больше, чем в самом апельсине. В отличие от апельсина, сок не лишит вас желания что-нибудь съесть. Пейте соки в ограниченном количестве (одного небольшого стакана в день достаточно).

Сухофрукты полезны для здоровья

Чтобы фрукт был питательным, ему необязательно быть сочным. На самом деле, сухофрукты, например курага, чернослив, сушеные яблоки, изюм, могут быть очень полезны для вашего здоровья. Независимо оттого, высушен фрукт на солнце или в духовке, в нем сохраняются минералы, антиоксиданты и растительные волокна. (Теряется только витамин С и вода.) Однако помните, что достаточно небольшого количества сухофруктов, так что ешьте их небольшими порциями.

Пять фактов о сухофруктах:

                легкие, их можно брать с собой, чтобы перекусить;

                большой выбор и всегда можно купить что-то новое;

                хранятся при любой температуре, почти не портятся;

                благодаря отсутствию сока, не пачкают руки;

                могут заменить сласти и богатую углеводами пищу, подвергнутую интенсивной обработке.

И пусть вас не беспокоит вопрос содержания сахара в сухофруктах. Эксперименты показывают, что у человека, съевшего сухофрукты, уровень сахара в крови остается низким. Отчасти это происходит потому, что высокое содержание растительных волокон замедляет процесс всасывания сахара в кровь. Смотрите на натуральные сухофрукты как на фрукт, который был порезан и высушен, а не как на кожицу или фрукт, обработанный с сахаром. Имейте в виду, что употребление сухофруктов может вызвать кариес, так что, перекусив ими, не забудьте почистить зубы и прополоскать рот водой.

Фрукты и овощи по программе «От пяти к девяти»

Съедайте минимум 5 порций овощей и фруктов в день, но стремитесь съедать 9 порций. Чтобы привыкнуть к этому, в первые дни полезно вести дневник. Увеличивайте количество порций постепенно.

Добавлять так же важно, как и считать. Чтобы

определить количество съеденных овощей и фруктов, полезно считать количество порций. Чтобы помочь себе перейти от пяти к девяти порциям фруктов и овощей, начните добавлять их к той пище, которую вы едите. Добавьте немного овощей (порезанную зелень, например петрушку, шнитт-лук или базилик) в яичницу на завтрак. Добавьте кусочки овощей в пиццу или положите на тост. Также можете добавить их к вашему «Большому сандвичу». Перекусывайте фруктами и овощами (сырыми или запеченными). Готовьте овощные супы-пюре , добавляйте овощи в бульон  и в блюда из макарон.

Избавьтесь от мысли, что нужно есть много. Большинству из нас в детстве прививали мысль о том, что на ужин нужно есть овощи. Это действительно хорошо. Однако мы хотели бы вам напомнить, что ужин, включающий два, три, может быть, даже четыре вида овощей, еще лучше. Хорошее решение — салат. Превосходным решением может стать и горсть помидоров черри. А потом в качестве десерта съешьте фрукт.

Порция, если рассматривать ее с точки зрения программы «От пяти к девяти», должна быть меньше, чем вы думаете. Порция - это то количество овощей или фруктов, которое может уместиться у вас на ладони. Примером может послужить фрукт средней величины; пучок зелени; полтарелки вареных овощей, фасоли или гороха; горсть сухофруктов. Очень важно уметь отличать «порцию» от«блюда», потому что по размерам обыкновенное блюдо всегда больше порции. Например, салат можно рассматривать как две или даже три порции овощей.

Овощи и фрукты — натуральный и полезный продукт. Они помогут вам похудеть, без труда поддерживать нужный вес, а также снизить риск возникновения различных заболеваний. Здоровая диета — это диета, при которой необходимо отказаться от продуктов, наносящих вред здоровью. Более того, здоровая диета — это употребление полезных продуктов. Добавить к своему рациону овощи и фрукты — это полезно и легко. Через несколько недель вы посмотрите на овощи и фрукты в другом свете. Они являются не только «диетическими продуктами», которые заменяют то, что вы хотели бы есть, но, более того, они — та еда, которую можно любить.

Это кушать НЕ ТОЛЬКО ПОЛЕЗНО, НО И очень,очень ВКУСНО!

То, что многие из нас считают жиры своими врагами, стало уже нормой. Это излишество, которое мы себе позволяем, хотя знаем, что не должны этого делать, и потом чувствуем себя виноватыми. Это первое, что, по нашему мнению, мы должны исключить из своего рациона, если хотим похудеть. Неудивительно, что из всего многообразия продуктов наиболее востребованы маложирные и обезжиренные.

Логика такова: уменьшить количество потребляемого жира — значит избавиться от того, что плохо для организма. Таким образом, обезжиренное печенье и чипсы с заменителем жира становятся альтернативой, не вызывающей чувства вины. Американцы убеждены в этом и тратят миллиарды долларов на подобные продукты каждый год.

Однако подобная точка зрения ошибочна. Некоторые жиры действительно вредны для здоровья, но не все. Некоторые из них не просто «не вредные», а даже полезные, и очень важно включить их в свой рацион.

Возьмем, к примеру, оливковое масло. Вы, возможно, знаете, что оно содержит мононенасыщенные жиры, и наверняка согласитесь, что они полезнее для здоровья, чем насыщенные жиры, содержащиеся, например, в сливочном масле. И будете правы. Теперь, читая дальше, задумайтесь, знакома ли вам такая ситуация. Вы сварили немного брокколи и решили добавить сливочного масла, но, подумав, предпочли оливковое, потому что оно полезнее. Потом сказали себе: «Хм, лучше вообще без жира». Вы ставите масло на место, возможно, немного сбрызгиваете брокколи лимонным соком, солите и перчите. Потом садитесь и едите получившееся блюдо без особого удовольствия, но чувствуете себя довольными от того, что хотя бы не едите жир.

Вы допускаете ошибку. Оливковое масло не выступает здесь в качестве «меньшего из двух зол». С точки зрения сбалансированной диеты, было бы полезнее сбрызнуть брокколи оливковым маслом, чем обойтись без него. Возможно, вы съели бы больше брокколи и меньше того, что вредно, потому что с добавлением масла брокколи стала бы вкуснее.

Мы дошли с вами до нашего второго поворотного пункта. Суть его состоит не в том, чтобы без разбора исключить все жиры из рациона, а в том, чтобы заменить вредные жиры на полезные. Вместо того чтобы отказаться от употребления всех жиров, вы научитесь, как, почему и когда сказать «да» полезным жирам.

Жиры, вес, здоровье — все дело в балансе

С 1980-х годов нас засыпают сообщениями о необходимости употреблять в пищу меньше жиров, чтобы сократить риск возникновения сердечных заболевании и рака. К примеру, в США сегодня среднестатистический житель получает 34 процента калорий от жиров и масел, в то время как несколько десятков лет назад показатель достигал 40 процентов.

Но если американцы исключили жир из своего рациона, почему тогда за все это время количество людей с ожирением удвоилось? Почему за прошедшие годы война с жирами не привела к стремительному сокращению числа людей с сердечными заболеваниями? Отчасти причина в том, что люди лишили себя всех жиров, не принимая во внимание то, что ненасыщенные жиры полезны для здоровья. Они могут снизить уровень холестерина и содержание других жировых частиц в крови, укрепить сердце для борьбы с опасной для здоровья аритмией и бороться против постепенного закупоривания артерий.

Разве эти полезные ненасыщенные жиры не приводят к тому, что мы толстеем? Не обязательно. Наверное, вы удивитесь, когда узнаете, что не жир, будь он насыщенным или нет, увеличивает вам вес. К тому же, в противоположность общепринятому мнению, вы не сможете контролировать свой вес только тем, что ограничите себя в жирах. Суть в том, что калория — это калория. Если вы получаете больше качорий, чем можете сжечь — будь то от жиров, углеводов или белков, — вы наберете вес. Итак, если уровень потребляемых вами калорий остается неизменным, если ваша активность постоянна, и вы решили изменить соотношение потребляемых вами жиров (то есть употреблять больше ненасыщенных и меньше насыщенных жиров), тогда вы не наберете вес. Если вы при этом уменьшите количество потребляемых углеводов, то сможете похудеть.

Другая проблема, которая может возникнуть, состоит в том, что, уменьшая количество потребляемых жиров, вы захотите заменить их чем-то другим. Это происходит бессознательно. Для большинства людей «чем-то» чаще всего становятся углеводы, подвергнутые слабой или интенсивной обработке, например, сахар, мука высшего сорта, шлифованный рис, картофель. Эти углеводы способствуют незначительному понижению общего уровня холестерина, но в то же время уменьшению количества «полезного»1 холестерина, входящего в состав липопротеинов высокой плотности (ЛПВП). Помните, что углеводы, так же как и жиры, станут причиной увеличения веса, если вы будете употреблять больше калорий, чем сжигать. Кроме того, легко усваиваемые углеводы могут вызвать опасный выброс сахара и инсулина в кровь, что может стать причиной диабета. Такого никогда не случится при употреблении жиров, белков и медленно усваиваемых углеводов, содержащихся, например, в злаках, овощах и фруктах. Перестаньте думать так: «Исключить все жиры». Думайте так: «Добавить хорошие жиры!» А потом так: «Избегать трансжиров и изменить баланс: уйти от насыщенных жиров к ненасыщенным».

Ненасыщенные жиры являются очень важной частью здорового питания, поэтому в книге «Ешьте, пейте и худейте» они находятся в основании пирамиды питания. Сделайте их неотъемлемой частью вашего рациона, и вы сократите риск возникновения сердечных заболеваний. Более того, полезные жиры сделают ваши блюда еще более вкусными.

Как заменить насыщенные жирами продукты на не насыщенную мирами еду?

Научно доказано, что употребление ненасыщенных жиров вместо углеводов и насыщенных жиров значительно снижает риск возникновения ишемической болезни сердца и инсультов за счет того, что они:

Понижают уровень «вредного» холестерина, входящего в состав липопротеидов низкой плотности (ЛПНП), при этом не уменьшая количества «полезного» холестерина в составе липопротеинов высокой плотности (ЛПВП);

1 «Полезный» холестерин забирает из стенок артерий вредный холестерин и отводит его для переработки в печень. «Вредный» холестерин откладывается на внутренней стенке артерий и образует атеросклеротические бляшки. — Примеч. авт.

-              Предотвращают повышение уровня триглицерина в крови, являющегося следствием диеты с высоким содержанием углеводов (триглицерин - тип жиров, приводящий к сердечным заболеваниям);

-              Снижают риск нарушения ритма сердца — главной причины внезапной сердечной смерти;

 снижают вероятность образования кровяных сгустков в артериях.

Мудрость средиземноморской диеты

Доктор Фрэнк Сакс и доктор Кейти МакМанус из Гарвардской школы здравоохранения провели исследования среди 101 мужчин и женщин с избыточным весом. Цель исследования заключалась в том, чтобы сравнить потерю веса людей, следовавших средиземноморской диете, согласно которой разрешается употреблять немного жиров (35 процентов от общего числа потребляемых калорий), и обычной диете с пониженным содержанием жиров (20 процентов от общего числа потребляемых калорий). Ограниченные по размеру порции должны были привести к медленному похудению. Через шесть месяцев обе группы испытуемых потеряли одинаковый вес. Но затем участники исследования, следовавшие диете с пониженным содержанием жиров, начали снова набирать вес и многие из них выпали из программы диеты. Через восемнадцать месяцев результаты показали, что средние потери в весе людей, следовавших средиземноморской диете, составили 4,5 кг (некоторые участники исследования потеряли большее количество килограммов), в то время как участники, следовавшие диете с пониженным содержанием жиров, набрали около 2,5 кг. Обхват талии первых уменьшился на б см, а вторых — увеличился на 2,5 см. За участниками, следовавшими средиземноморской диете, наблюдали еще в течение года. Почти все из них смогли удержать вес.

Средиземноморская диета лучше диет с пониженным содержанием жиров

Чтобы изучить возможные риски средиземноморской диеты, а именно риск возникновения сердечных заболеваний и диабета, итальянские исследователи произвольно выбрали 180 женщин и мужчин и назначили им диеты. Среди них были те диеты, которые обычно рекомендуют для предотвращения сердечных заболеваний, а именно  диета с пониженным содержанием жиров и диета с повышенным содержанием углеводов, а также средиземноморская диета, в которой особое значение придается цельным злакам, овощам, фруктам, орехам и оливковому маслу.Через год участники, следовавшие средиземноморской диете, похудели на 4 кг, в то время как последователи диеты с пониженным содержанием жиров - на 1,3 кг. Выяснилось, что средиземноморская диета уменьшает воспалительные процессы в крови и сопротивляемость инсулину, ведущие к развитию диабета, более эффективно, чем это делают диеты с пониженным содержанием жиров. Результаты этого исследования совпадают со многими другими, которые подтверждают, что стратегия питания, при которой в пищу употребляются полезные для здоровья жиры и углеводы, способствует улучшению обменных процессов в организме, в отличие от стратегии питания, основанной на полном отказе от жиров. Другим положительным фактором стала возможность удерживать достигнутый вес в течение долгого времени.

Полезные жиры, вредные жиры

В зависимости от молекулярной структуры, различают четыре вида жиров: насыщенные жиры, трансжиры, мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры.

Жирные молочные продукты: цельное молоко, сливки, масло, сыр, жирные сорта йогуртов и мороженого (пломбир), красное мясо, шоколад, кокосы,кокосовое молоко и кокосовое масло*.

 Внимание: жиры в шоколаде и кокосовом масле не нанесут вред здоровью, если употреблять эти продукты в небольшом количестве .

Обратите внимание на то, что, говоря о средиземноморской диете, мы подразумеваем употребление в пищу свежих продуктов, а не неограниченного количества макарон или больших кусков пиццы. — Примеч. авт.

Внимание: многие из следующих продуктов сегодня продаются в форме, не содержащей трансжиров. Если у вас возникают сомнения, смотрите, чтобы на упаковке была пометка «Не содержит трансжиров». Маргарин, если на нем нет пометки «Не содержит транс-жиров», растительный кулинарный жир, частично гидрогенизированное растительное масло; чипсы или другие продукты, обжаренные в масле; фастфуд; большая часть продаваемой в магазинах выпечки.

Оливки, оливковое и арахисовое масло, рапсовое масло; кешью, миндаль, арахис и другие орехи; арахисовая паста; авокадо.

Растительное масло, в том числе кукурузное, соевое, сафлоровое, хлопковое масло; бобовые, в том числе соя и соевые продукты; жирная рыба, например, лосось и тунец. Оливковое масло, рапсовое масло, орехи и птичий жир также содержат небольшое количество полиненасыщенных жиров.

Что исключить из рациона

Ешьте меньше пищи, богатой насыщенными жирами. Насыщенные жиры содержатся в красном мясе, молочных продуктах и в некоторых растительных продуктах, например в пальмовом масле. При комнатной температуре они сохраняются в твердом виде (представьте полную тарелку бекона с жиром). Насыщенные жиры увеличивают количество «вредного» холестерина и способствуют развитию атеросклероза (закупориванию артерий).

Полностью исключить насыщенные жиры из своего рациона практически невозможно, да и незачем. Во-первых, продукты, в состав которых входят мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, в то же время содержат небольшое количество насыщенных жиров. Исследования показали, что употребление небольшого количества насыщенных жиров с ненасыщенными в правильных пропорциях вполне допустимо. Главное — употреблять меньше насыщенных и больше ненасыщенных жиров.

Осознайте роль мяса. Если вы очень любите мясо, совсем не нужно резко от него отказываться. Попытайтесь сократить употребление красного мяса, скажем, до одного-двух раз в неделю.

                Если вы едите красное мясо, выбирайте куски, на которых меньше всего жира. Затем срежьте и уберите лишний видимый жир.

                Готовьте маленькие порции красного мяса. Например, размером с вашу ладонь.

                Добавьте небольшое количество красного мяса в «Основной салат»

                Замените красное мясо птицей, рыбой, бобовыми, соевыми продуктами или орехами.

Следите за потребляемыми вами молочными продуктами. Сократите количество потребляемых вами жирных молочных продуктов, а именно, масла, сливок, сыра, цельного молока, жирных йогуртов и мороженого. Отдайте предпочтение продуктам с пониженным содержанием жира, но не думайте, что вы должны есть только обезжиренные продукты и продукты с низким содержанием жира.

Выбирайте обезжиренное или однопроцентное молоко. 8 г жиров, содержащихся в стакане цельного молока, содержат 5 г насыщенных жиров. Тоже количество обезжиренного молока содержит менее '/4 г жиров. Если вы хотите исключить из своего рациона молочные продукты

полностью, советуем вам заменить их на соевое молоко. В нем содержится больше жиров, чем

в обезжиренном молоке, но большую их часть составляют ненасыщенные жиры. Если вы решили купить соевое молоко, внимательно прочитайте этикетку. Некоторые производители добавляют в соевое молоко сахар.

                Используйте простой неподслащенный йогурт вместо сметаны. Сравните: стакан сметаны содержит 48 г жиров (в том числе 30 г насыщенных жиров) и 100 мг холестерина, в то время как то же количество простого не подслащенного обезжиренного йогурта содержит '/2 г жира и всего лишь 4 мг холестерина.

                Еще лучше использовать нежирный «йогуртовый сыр». Он вкусен и легко готовится (см. с. 261). Этот сыр можно использовать в качестве альтернативы сметане и сливочному сыру или просто добавлять к свежим фруктам.

                Ешьте ароматные сыры в небольших количествах. Такие сыры, как «Пармезан», голубой сыр, выдержанный сыр «Чеддер» и «Фета» и в небольшом количестве придают пище сильный аромат, так что не стоит добавлять лишние насыщенные жиры.

Легкая еда далеко не значит, что она всегда полезная.

Надписи на этикетках обезжиренных и «легких» продуктов становятся длиннее и содержат ингредиенты, которые были добавлены, чтобы возместить отсутствующие жиры. Главное правило гласит: помните о разнице между теми продуктами, из которых жир был просто удален (например, обезжиренное молоко), и теми, которые содержат сомнительные ингредиенты и много сахара. Производители хотят заставить вас поверить, что можно спокойно есть столько их продукции, сколько вашей душе угодно. Конечно, это ваш выбор, однако стоит подумать. Ведь лучше съесть небольшое количество того, что действительно полезно и приятно, при этом получив меньше калорий, чем съесть много того, что приготовлено из ненатуральных

Можно-ли есть кожу птиц и рыб и не толстеть?

Среди людей, следующих диете, стало нормой снимать кожу с птицы. Делать это совсем не обязательно. Готовьте птицу в коже, чтобы сохранить мясо сочным. Можно снять кожу перед тем, как приступать к еде, чтобы уменьшить количество потребляемых калорий. С другой стороны, нет ничего плохого, если вы будете съедать кожу, так как она содержит в основном только ненасыщенные жиры. То же какосовое масло можно употреблять в пищу, только в небольших количествах?

Кокосовое масло уникально, так как содержит насыщенные жиры, которые состоят из среднезвеньевых жирных кислот. Они способствуют сильному увеличению количества «полезного» холестерина, входящего в состав ЛПВП. Пока мы не знаем, влияет ли это масло на сердечные заболевания, однако в тех случаях, когда необходим твердый жир, это будет правильный выбор. Используйте кокосовое масло в небольших количествах, изредка добавляя его при приготовлении как обычных блюд, так и блюд тайской кухни.

Не стоит унывать большим любителям темного шоколада?

Любители темного шоколада, не унывайте!

Темный шоколад, в отличие от белого шоколада, содержит соединения - флавониды, - которые положительно влияют на сердечнососудистую систему. Чтобы проверить это непосредственно на человеке, группа итальянских ученых выбрала пятнадцать добровольцев, которые на протяжении пятнадцати дней в сутки съедали около ста граммов то темного, то белого шоколада. Ученые сохранили образцы шоколада, который был дан участникам исследования. За период, в течение которого добровольцы употребляли темный шоколад, их кровяное давление значительно снизилось, в отличие оттого времени, когда они ели белый шоколад. Так же сопротивляемость инсулину, признак возникающего риска заболевания диабетом, снизилась во время употребления темного, а не белого шоколада. Однако помните, что в ТОО г шоколада содержится более 500 калорий. Поэтому. то количество шоколада, которое мы предлагаем вам на основании нашего плана по контролю за весом, окажет лишь незначительное благоприятное воздействие на ваш организм.

Трансжиры: избегайте их всеми возможными способами. Трансжиры — это растительное масло, переработанное в твердый жир (например, кулинарный жир, маргарин). Этот продукт обычно делают методом так называемой гидрогенизации. Для этого при высокой температуре через растительные масла прогоняют водород. Использование трансжиров в качестве заменителя масла или свиного жира для изготовления выпечки и других продуктов выгодно для производителей, так как гидрогенизация продлевает срок годности продуктов, которые долгое время сохраняют вкус и аромат. Вот почему эти сотворенные человеком жиры так часто можно обнаружить в картофеле фри и в упакованной выпечке, например, в крекерах, хлебобулочных изделиях, печенье и кексах.

Трансжиры (известные, кроме того, как трансизомеры жирных кислот) еще вреднее, чем насыщенные жиры. Во-первых, подобно насыщенным жирам, они увеличивают в крови количество «вредного» холестерина. Во-вторых, трансжиры одновременно уменьшают и количество «полезного» холестерина. К тому же они повышают риск развития воспалительных процессов в крови, что приводит к сердечным заболеваниям и к риску развития диабета второго типа. Исходя из этого, исследоватеели из Института медицины (Национальная академия наук) заявили, что не существует минимального количества трансжиров, которое бы не нанесло вред здоровью. Трансжиров необходимо избегать всеми возможными способами. Небольшое количество трансжиров содержится в молочных продуктах и красном мясе, поэтому, если вы употребляете эти продукты, малая доля трансжиров неизбежно попадет в ваш организм. Избегайте продуктов, изготовленных на основе частично гидрогенизированного растительного масла, так как они тоже содержат трансжиры.

 Читайте информацию на этикетке. Прежде чем купить продукт, внимательно изучите его состав. Обращайте особое внимание на этикетки маргаринов, любых пастообразных продуктов, крекеров, печенья, хлебобулочных изделий. Смотрите, чтобы в них не содержались трансжиры. Обратите внимание, что на этикетках некоторых продуктов, например, арахисовой пасты, может быть указано, что содержание трансжиров нулевое. Однако в списке ингредиентов вы найдете гидрогенизированное растительное масло. Это объясняется тем, что масло гидрогени-зировано полностью, а не частично, поэтому в нем содержатся не трансжиры, а насыщенные жиры. Присутствие насыщенных жиров в арахисовой пасте не вызывает больших опасений, однако натуральная арахисовая паста намного полезнее. Приводит в замешательство тот факт, что на некоторых этикетках указано нулевое содержание трансжиров даже в тех случаях, когда для производства продукта использовано частично гидрогенизированное масло. Это можно объяснить тем, что в порции такого продукта содержится меньше полграмма трансжиров. Конечно, малое содержание трансжиров лучше, чем большое, однако лучше выбрать продукты, в которых трансжиры отсутствуют полностью. Итак, избегайте продуктов с надписью «частично гидрогенизировано» на упаковке. Отдавайте предпочтение продуктам с нулевым содержанием трансжиров. Воздержитесь от жареного. Избегайте употребления жареной пищи в ресторанах быстрого питания. Почти вся жареная пища, особенно картофель фри и пончики, готовятся на частично гидрогенизированном растительном масле. Некоторые рестораны используют для обжарки во фритюре масло, не содержащее трансжиров. Так что если вы мечтаете о жареных моллюсках, отправляйтесь именно в такие рестораны. Неудивительно, что проведенное вслепую тестирование показало вкусовое превосходство натуральных негидрогенизированных масел над маслами, содержащими трансжиры.

Не используйте кулинарный жир для приготовления выпечки. Вместо обычного твердого кулинарного жира, который содержит вредные трансжиры, используйте масла, богатые ненасыщенными жирами. Тогда, возможно, придется немного поэкспериментировать и изменить ваш любимый рецепт. (Помните, что, по меньшей мере, продукция одного бренда, а именно органический кулинарный жир от фирмы «Спектрум нэйчрлз» (Spectrum Naturals), не содержит трансжиров. Он продается в большинстве специализированных магазинах диетического питания. Другие производители тоже начинают выпускать на рынок подобную продукцию. Даже у «Криско» (Crisco) появилась продукция без трансжиров. (Если вы не можете найти эти товары, используйте жидкое растительное масло.)

Обвинения, выдвинутые против трансжиров

Несколько десятилетий группа ученых была обеспокоена тем, что трансжиры, произведенные путем частичной гидрогенизации жидкого растительного масла, могут увеличить риск возникновения сердечного приступа и оказать другое неблагоприятное воздействие на организм, потому что они представляют собой видоизмененный вариант молекул незаменимых жирных кислот, играющих ключевую роль в обмене веществ. Часто незначительное изменение в структуре молекулы незаменимых жирных кислот приводит к образованию новой молекулы с противоположным биологическим действием. Несмотря на то, что трансжиры вызывали большое подозрение, доказательства, что именно они могут привести к сердечным заболеваниям, были косвенными и неубедительными. Первое детальное метаболическое изучение, касающееся употребления трансжиров, было проведено докторами Менсинком и Катаном в Голландии. Их результаты были опубликованы в 2000 году. Ученые произвольно выбрали 80 мужчин и женщин. Участники исследования должны были в течение трех недель употреблять разное количество трансжиров. В итоге при диете с высоким содержанием трансжиров количество «вредного» холестерина выросло на столько же, на сколько и при диете с высоким содержанием насыщенных жиров. Однако в случае диеты с трансжирами количество «полезного» холестерина уменьшилось, чего не произошло при диете с насыщенными жирами. В итоге, сравнивая две диеты, оказалось, что «вредного» холестерина при диете с высоким содержанием транс-жиров стало почти в два раза больше, чем «полезного». Несмотря на то, что изменения в уровне холестерина усилили подозрения в отношении трансжиров, не было найдено доказательств прямой связи между трансжирами и сердечными заболеваниями. Чтобы узнать, существует ли эта связь, начиная с 1980 года ученые Менсинк и Катан собирали подробную информацию о рационе питания почти 84 тысяч здоровых женщин, участвовавших в исследовании здоровья медсестер. Исходя из этих данных, они подсчитали количество потребляемых трансжиров. Во время восьми лет наблюдений у 431 женщины случился сердечный приступ.

Приняв во внимание курение, физическую активность и другие факторы, которые могли повлиять на возникновение сердечного приступа, мы выяснили, что у женщин, потреблявших много трансжиров, риск возникновения сердечного приступа был на 50 процентов выше, чем у тех, которые потребляли эти жиры в небольшом количестве. Как и полагается, оба эксперимента Менсинка и Катана были повторно проделаны другими учеными. В результате совокупность доказательств привела к четкому заключению, что трансжиры виновны в повышении риска развития сердечных заболеваний. Самые последние сведения послужили неопровержимыми доказательствами того, что трансжиры способствуют развитию диабета второго типа. По этим причинам Управление по контролю над пищевыми продуктами и лекарственными средствами США потребовало, чтобы информация о содержании трансжиров была указана на упаковках всех продуктов. В свою очередь мы рекомендуем вам полностью избегать употребления трансжиров.

Что из повседневной еды можно добавить к своему рациону?

Вы изучили свою диету и поняли, как сократить количество потребляемых вами насыщенных жиров и трансжиров. Теперь мы можем вас обрадовать — их можно заменить вкусными ненасыщенными жирами. Мононенасыщенные жиры содержатся в оливковом, арахисовом и рапсовом маслах, в авокадо и орехах. Полиненасыщенные жиры входят в состав семян, а также кукурузного, соевого, сафлорового, хлопкового масел, рыбы, бобовых и птицы. Наш организм не может вырабатывать эти незаменимые жиры сам, поэтому нам необходимо изапекать их из пищи, которую мы едим. Вот почему в здоровой диете должны присутствовать мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры.

Используйте оливковое масло. Это один из самых лучших источников мононенасыщенных жиров. Масло универсально для приготовления пиши, и, что самое важное, оно обладает богатым ароматом и делает вкус пиши более насыщенным. Если вы не придаете особого значения этому аромату и вкусу, тогда выбирайте менее ароматные сорта оливкового масла или используйте арахисовое либо рапсовое масло.

                Замените сливочное масло на оливковое. Замените сливочное масло на оливковое при обжарке и приготовлении яиц. Смазывайте им даже тосты и хлеб.

                Добавляйте оливковое масло в соусы..

                Добавьте сливочное масло к оливковому. Если вам нравится запах сливочного масла, добавьте его немного на сковороду к оливковому маслу при жарке. Этот запах сохранится, к тому же оливковое масло не позволит сливочному сгореть. Таким образом, в отличие от сливочного масла, с оливковым вы сможете готовить пищу на сильном огне.

                Воспользуйтесь проверенной временем ресторанной уловкой. Заранее приготовьте свежие овощи, затем разогрейте их в одной или в двух столовых ложках оливкового масла с добавлением измельченного чеснока. Посолите, поперчите.

Ешьте авокадо. «Разве они не полнят?» — подумаете вы. Запомните, сам по себе жир не полнит, к тому же не все жиры являются вредными.

Авокадо — превосходный источник полезных мононенасыщенных жиров, а также витамина Е. Добавьте несколько кусочков авокадо в салат или разомните его и приготовьте гуакамоле Предтагаем еще несколько хороших идей.

                Паста из авокадо. Намажьте размятый авокадо на тост или кусочек хлеба вместо сливочного масла. Немного сбрызните соком лайма и посыпьте крупной солью .

                Добавьте кусочки авокадо в сандвич. Используйте авокадо в качестве натуральной альтернативы майонезу.

                Взбейте авокадо в соус. Изготовьте мягкую смесь из авокадо. Добавляйте ее во фруктовые и овощные салаты.

Ешьте орехи.

                Обжарьте орехи перед употреблением. Обжаривание усилит аромат и улучшит текстуру орехов.

                Перекусите. Ешьте орехи и семена в промежутках между едой. Покупайте фисташки в скорлупе — вы будете есть их медленно и, таким образом, не съедите лишнего. Орехи содержат много калорий. Важно съедать небольшое количество орехов как замену, а не как дополнение к менее полезным закускам, например чипсам. Небольшое количество орехов на значительное время сдержит ваш аппетит.

                Сделайте смесь из орехов и сухофруктов. Смешайте орехи, семена и сухофрукты, и вы получите лакомство, которое сдерживает аппетит, улучшает здоровье и может доставить удовольствие.

                Приготовьте орехи в глазури. Запеките орехи в сладких или острых пряностях.Таким образом, вы получите закуску, десерт или гарнир ко второму блюду.

Обжаривайте орехи, добавляйте их в разные блюда. Добавляйте орехи в салаты для придания им особой текстуры, вкуса. С той же целью добавляйте их к жареным овощам или другим продуктам, особенно в тех случаях, когда сводите к минимуму потребление мяса. Переключитесь на более полезные ореховые пасты. Вместо обычной популярной арахисовой пасты, выберите натуральную арахисовую пасту и те виды ореховой пасты, которые изготовлены исключительно из орехов. Количество калорий вы не уменьшите, и помните, что обычная арахисовая паста изготовлена с применением гидрогенизированного масла, которое содержит насыщенные жиры.

Строительства мембран. Организм человека может извлечь почти весь необходимый для него жир из тех жиров, которые поступают в организм с пищей, и из углеводов. Но существуют жиры, которые организм не вырабатывает. Это незаменимые жиры. Все они являются полиненасыщенными. Кроме того, их принято называть омега-3 жирными кислотами и омега-6 жирными кислотами. Так как организм человека их не вырабатывает, эти жиры должны поступать через пищу, которую мы едим. Они необходимы для регулирования свертывания крови, для предотвращения развития сердечных заболеваний, инсульта, а также, возможно, волчанки, экземы, ревматоидного артрита и других болезней. Эти жиры обеспечивают устойчивое сердцебиение, предотвращают развитие возможной аритмии, которая способна привести к летальному исходу. В США сложилась следующая ситуация. Вследствие того, что в течение последних восьмидесяти лет наблюдался довольно сильный рост потребления растительных жиров, большинство американцев сегодня получают достаточное количество омега-6 жирных кислот, однако в то же время многие испытывают недостаток в омега-3 жирных кислотах.

Каждый день включайте в свой рацион продукты, содержащие омега-3 жирные кислоты. Давайте рассмотрим такие продукты.

Рыба (порция размером с ладонь) — лучший выбор. Это мясистые, жирные сорта рыбы, например, тунец, лосось, меч-рыба, сардины. Но даже нежирные сорта рыбы с белым мясом содержат немного омега-3 жирных кислот. Так что ешьте разные сорта рыбы.

Рыбий жир. Для здоровых людей достаточно одной капсулы, содержащей около полуграмма омега-3 жирных кислот, в день. Тем, кто страдает от сердечных заболеваний, нужно посоветоваться с врачом, и, возможно, принимать больше. Существует аналог и для вегетарианцев.

Грецкие орехи (одна порция составляет одну горсть орехов). Примерно 10 процентов жира в грецких орехах — это омега-3 жирные кислоты (намного больше, чем в других орехах). Это делает грецкие орехи превосходным источником незаменимых жиров.

Негидрогенизированное соевое и рапсовое масла (примерно 1 ст. л.}.

Семена льна (1 ст. л.). Чтобы масло семян усвоилось, они должны быть сырыми и молотыми. Семена необходимо хранить в прохладном месте, иначе они прогоркнут. Добавьте молотые семена к блюдам из злаков и к салатам, размешайте их в йогурте или твороге, добавляйте их в смузисы.

Масло из семян льна (1 ч. л.). Выбирайте масло холодного отжима, так как масло, получаемое горячим прессованием, теряет значительное количество омега-3 жирных кислот. Однако помните, что не стоит постоянно употреблять этот концентрированный источник омега-3 жирных кислот, так как продукты, необходимые для здоровой диеты, сегодня широко доступны, и, следуя нашим инструкциям, вы легко сможете их готовить.

Бытует мнение о том, что яйца с холестерином развиваем все мифы!

Страх перед холестерином повлиял на репутацию яиц и отвлек внимание от наличия в них полезных питательных веществ. В яйцах действительно содержится большое количество холестерина, 200 мг в каждом желтке. Но в то же время в них мало насыщенных жиров, много полезных веществ, например, белков, полиненасыщенных жиров, соли фолиевой кислоты и витаминов группы В. Исследования показали, что 200 мг холестерина в день не приведут к значительному повышению уровня холестерина в крови. Кроме того, у разных людей обнаружено разное количество поступившего в организм холестерина. Исследования показали, что у людей, съедающих одно яйцо в день, сердечные приступы и инсульты случаются не чаще, чем у людей, съедающих одно яйцо в неделю. Воспринимайте яйца как питательный, быстрый в приготовлении продукт, однако ешьте их в небольших количествах, скажем, семь штук в неделю. (Обратите внимание, что люди, больные диабетом, усваивают холестерин иначе. Для них имеет смысл ограничить употребление яиц до двух штук в неделю.)

Все правдивые факты о жирах!

Не исключайте все жиры из своего рациона, так как некоторые жиры полезны для здоровья. Замените нежелательные жиры — насыщенные (допускаются только в небольших количествах) и трансжиры (полностью исключить) — на ненасыщенные. Это самый безопасный, доказанный, легкий и, самое главное, вкусный способ предотвратить риск развития сердечных заболеваний. Но помните, что замена насыщенных жиров углеводами — не самое хорошее решение. Каждый день включайте в свой рацион продукты, содержащие омега-3 жирные кислоты. Сократите количество потребляемых вами насыщенных жиров, ограничьте себя в жирных молочных продуктах, по мере возможности вместо красного мяса ешьте птицу, рыбу, орехи, бобовые. Добавьте к своему рациону ненасыщенные жиры: используйте жидкое растительное масло при приготовлении пищи, добавляйте его в уже готовые блюда, ешьте орехи и авокадо. Наконец, не беспокойтесь и не считайте общее количество потребляемых жиров или калорий от жиров. Просто сделайте усилие и сознательно измените баланс: уйдите от нежелательного и вредного к полезному.

  «Ешьте вкусно, пейте активно, но при этом худейте»" покажут вам, как выполнить эту задачу и какими значительными могут стать результаты.